JAKARTA - Sebuah penelitian baru yang diterbitkan dalam American Journal of Preventive Medicine mengungkapkan bahwa berolahraga lebih dari 150 menit per minggu secara signifikan dapat membantu mengendalikan tekanan darah, terutama jika dimulai sejak usia muda. Studi ini memberikan bukti bahwa aktivitas fisik dengan durasi hingga 300 menit per minggu justru lebih efektif menurunkan risiko hipertensi dibandingkan dengan pedoman minimal yang selama ini dianjurkan.
Studi Jangka Panjang Pantau Aktivitas Fisik dan Risiko Hipertensi
Penelitian yang melibatkan lebih dari 5.000 peserta di empat kota besar Amerika Serikat ini memantau pola aktivitas fisik dan tekanan darah selama lebih dari tiga dekade. Hasilnya menunjukkan bahwa aktivitas fisik cenderung menurun seiring bertambahnya usia, yang berbanding lurus dengan peningkatan risiko hipertensi pada usia paruh baya.
“Kebanyakan remaja dan orang dewasa muda aktif secara fisik, namun pola ini sering berubah seiring waktu,” ujar Kirsten Bibbins-Domingo, ahli epidemiologi dari University of California, San Francisco (UCSF) dan penulis utama studi. “Penelitian ini menegaskan pentingnya mempertahankan tingkat aktivitas fisik tinggi sejak usia dewasa muda untuk mencegah hipertensi di kemudian hari.”
Durasi dan Frekuensi Olahraga yang Disarankan
Panduan saat ini merekomendasikan minimal 150 menit olahraga aerobik intensitas sedang per minggu, atau 30 menit selama lima hari. Namun, penelitian ini menunjukkan bahwa durasi hingga 300 menit atau 5 jam per minggu dapat memberikan manfaat kesehatan yang lebih optimal dalam mengendalikan tekanan darah.
Jason Nagata, penulis utama dan spesialis pengobatan dewasa muda di UCSF, menambahkan, “Hampir separuh peserta dewasa muda dalam penelitian kami tidak mencapai tingkat aktivitas fisik yang optimal. Ini menunjukkan kebutuhan untuk meningkatkan standar minimum aktivitas fisik demi pencegahan hipertensi yang lebih efektif.”
Para peneliti menyimpulkan, “Mencapai dua kali lipat pedoman aktivitas fisik minimum mungkin lebih bermanfaat daripada hanya memenuhi pedoman dasar.”
Jenis Olahraga yang Direkomendasikan
Olahraga aerobik seperti berjalan cepat, bersepeda, berenang, dan senam jantung sehat sangat dianjurkan karena mampu memperkuat otot jantung dan meningkatkan elastisitas pembuluh darah. Efeknya secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 6-12 mmHg dan diastolik 3-7 mmHg pada penderita hipertensi.
Selain itu, latihan kekuatan juga memberikan manfaat tambahan. Latihan ini membantu membangun massa otot yang meningkatkan metabolisme dan membantu mengendalikan berat badan. Kombinasi olahraga aerobik dan latihan kekuatan merupakan strategi ideal untuk menjaga kesehatan jantung dan tekanan darah.
“Konsistensi adalah kunci utama,” kata Dr. Bibbins-Domingo. “Mulailah dengan aktivitas ringan dan tingkatkan intensitas serta durasi secara bertahap, sesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing.”
Faktor Sosial dan Ekonomi Memengaruhi Aktivitas Fisik
Penelitian juga mengungkapkan adanya perbedaan aktivitas fisik dan risiko hipertensi berdasarkan kelompok rasial dan sosial ekonomi. Pada usia 40 tahun, aktivitas fisik pria dan wanita kulit putih cenderung stabil, sementara pada peserta kulit hitam, aktivitas terus menurun. Akibatnya, pada usia 60 tahun, prevalensi hipertensi pada pria dan wanita kulit hitam mencapai 80-90 persen, jauh lebih tinggi dibandingkan kelompok kulit putih.
Jason Nagata menjelaskan, “Meski pemuda kulit hitam cenderung aktif, faktor sosial ekonomi, lingkungan, dan tanggung jawab pekerjaan atau keluarga dapat menghambat kelanjutan aktivitas fisik hingga dewasa.”
Hipertensi: “Pembunuh Senyap” yang Bisa Dicegah
Menurut WHO, lebih dari 25% pria dan 20% wanita di seluruh dunia menderita hipertensi, yang merupakan faktor risiko utama serangan jantung, stroke, dan demensia. Banyak penderita tidak menyadari kondisi ini sehingga hipertensi disebut sebagai “pembunuh senyap.”
Penelitian ini menegaskan bahwa mempertahankan aktivitas fisik yang tinggi selama dewasa muda sangat penting untuk mencegah hipertensi saat memasuki usia paruh baya.
Bergerak Lebih Banyak untuk Jantung Sehat
Penelitian ini memperkuat rekomendasi agar olahraga menjadi bagian tak terpisahkan dari gaya hidup sejak usia muda. “Mempertahankan aktivitas fisik bisa jadi lebih penting dari yang kita ketahui,” pungkas Bibbins-Domingo.
Dengan rutin berolahraga dan meningkatkan durasi aktivitas fisik hingga dua kali lipat dari pedoman saat ini, masyarakat dapat mengurangi risiko hipertensi dan menjaga kesehatan jantung secara optimal.