10 Cara Alami Tekan Nafsu Makan dan Turunkan Berat Badan
JAKARTA - Menurunkan berat badan sering kali dianggap identik dengan menahan lapar ekstrem atau membatasi porsi secara berlebihan.
Padahal, ada cara lebih cerdas dan alami untuk mengontrol nafsu makan tanpa merasa tersiksa. Mengatur nafsu makan secara efektif menjadi kunci sukses program diet, agar seseorang tetap bisa menikmati makanan sehat dengan porsi wajar dan mendukung penurunan berat badan secara optimal.
Daripada mengandalkan obat-obatan kimia, banyak bahan alami yang memiliki efek penekan nafsu makan dan aman dikonsumsi dalam jangka panjang.
Baca JugaPrediksi Karier dan Keuangan Zodiak Hari Selasa 7 Oktober 2025
Berikut adalah sepuluh penekan nafsu makan alami yang dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan mendukung proses penurunan berat badan.
1. Fenugreek: Biji Ajaib untuk Rasa Kenyang Lebih Lama
Fenugreek merupakan tanaman dari keluarga kacang-kacangan, yang bagian bijinya sering dimanfaatkan sebagai penekan nafsu makan. Kandungan serat larut dan tidak larut di biji fenugreek membuat perut lebih cepat kenyang, sehingga cenderung mengurangi asupan makanan.
Penelitian tahun 2015 menunjukkan bahwa wanita yang minum teh fenugreek sebelum makan merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit dibanding kelompok lain. Efek ini diyakini berasal dari kandungan seratnya.
2. Glucomannan dan Serat Kental Lainnya
Glucomannan, serat yang berasal dari tanaman konjac, efektif membantu mengontrol rasa lapar dan berat badan. Penelitian 2020 menunjukkan bahwa konsumsi serat kental ini dapat menurunkan berat badan, terutama bagi orang dengan obesitas, diabetes, atau sindrom metabolik.
Konsumsi glucomannan sebaiknya selalu disertai 1–2 gelas air untuk mencegah tersedak. Beberapa orang mungkin mengalami efek samping ringan, seperti perut kembung, diare, atau sembelit.
3. Gymnema sylvestre: Pengendali Kadar Gula dan Nafsu Makan
Gymnema sylvestre telah lama digunakan dalam pengobatan tradisional India untuk mengatur kadar gula darah. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa ekstrak tanaman ini dapat menurunkan kolesterol dan indeks massa tubuh setelah 28 hari konsumsi.
Meskipun hasil awal menjanjikan, penelitian lebih lanjut pada manusia masih diperlukan untuk memastikan manfaat dan keamanannya.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Tanaman Griffonia mengandung 5-hydroxytryptophan (5-HTP) yang diubah menjadi serotonin di otak. Peningkatan serotonin membuat seseorang merasa kenyang lebih lama. Penelitian 2020 menunjukkan 5-HTP efektif menekan nafsu makan pada orang dengan obesitas.
Namun, penggunaan suplemen ini harus hati-hati karena risiko sindrom serotonin, sehingga konsultasi dengan dokter sangat disarankan sebelum mengonsumsinya.
5. Caralluma fimbriata: Turunkan Asupan Kalori dan Lingkar Pinggang
Ekstrak Caralluma fimbriata sering digunakan untuk mengontrol nafsu makan. Penelitian melibatkan 83 orang dewasa dengan kelebihan berat badan menunjukkan bahwa konsumsi ekstrak ini selama 16 minggu mampu menurunkan asupan kalori dan lingkar pinggang dibanding kelompok plasebo. Efek samping ringan yang mungkin muncul termasuk sembelit, diare, mual, dan ruam.
6. Ekstrak Teh Hijau: Kombinasi Kafein dan Katekin
Teh hijau mengandung kafein dan katekin (EGCG) yang membantu membakar lemak dan menekan nafsu makan. Penelitian 2017 menunjukkan konsumsi 100–460 mg EGCG per hari selama 12 minggu dapat membantu menurunkan berat badan.
Penambahan kafein 80–300 mg per hari memperkuat efek ini. Kombinasi serat larut, EGCG, dan kafein juga terbukti mengurangi dorongan makan berlebih.
7. Conjugated Linoleic Acid (CLA)
CLA adalah lemak yang terdapat pada daging dan produk susu. Penelitian menunjukkan CLA dapat membantu memperbaiki komposisi tubuh dengan menurunkan kadar lemak.
Meski demikian, penelitian lebih lanjut dibutuhkan untuk memastikan efektivitas jangka panjangnya. CLA tetap menjadi salah satu pilihan alami untuk menekan nafsu makan sambil meningkatkan pembakaran lemak.
8. Garcinia cambogia
Buah ini mengandung asam hidroksisitrat (HCA) yang dipercaya membantu menurunkan berat badan, lemak tubuh, dan lingkar pinggang. Ulasan penelitian 2022 terhadap 530 peserta menunjukkan efek positif Garcinia cambogia.
Meski demikian, studi tambahan diperlukan untuk memastikan keamanan dan efektivitas jangka panjangnya.
9. Yerba mate: Minuman Energi yang Juga Menekan Nafsu Makan
Tanaman khas Amerika Selatan ini sering dijadikan minuman energi alami. Konsumsi 3 gram per hari selama 12 minggu dapat menurunkan lemak tubuh dan memperbaiki rasio pinggang-pinggul.
Minum 2 gram sebelum olahraga juga terbukti menekan nafsu makan, meningkatkan metabolisme, dan fokus. Perlu diperhatikan, minum terlalu panas atau menggunakan daun yang sama berulang kali berisiko meningkatkan kanker esofagus.
10. Kopi: Kafein untuk Kenyang Lebih Lama
Kafein dalam kopi membantu membakar kalori, memecah lemak, dan menekan rasa lapar. Penelitian menunjukkan minum kopi 0,5–4 jam sebelum makan dapat memengaruhi hormon lapar sehingga perut terasa kenyang lebih lama.
Namun, konsumsi berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah, sehingga tetap disarankan dalam jumlah wajar.
Dengan memanfaatkan bahan-bahan alami ini, proses menurunkan berat badan menjadi lebih aman, nyaman, dan berkelanjutan. Strategi ini menekankan kontrol nafsu makan, keseimbangan hormon, metabolisme yang optimal, serta pendekatan diet yang ramah tubuh.
Mengkombinasikan bahan alami dengan pola makan sehat dan aktivitas fisik teratur dapat membuat pencapaian berat badan ideal lebih mudah, tanpa menimbulkan stres atau rasa lapar berlebihan.
Menggunakan cara alami untuk menekan nafsu makan tidak hanya mendukung penurunan berat badan, tetapi juga memberikan manfaat tambahan seperti pengaturan gula darah, peningkatan metabolisme, dan kesehatan pencernaan yang lebih baik.
Dengan konsistensi, kesabaran, dan pemilihan bahan alami yang tepat, program diet akan menjadi bagian dari gaya hidup sehat yang menyenangkan dan berkelanjutan.
Rekomendasi
